Vitamine und Mineralien für Sportler – Wieviel braucht der Körper wirklich?

 

vitamine-mineralien-spurenelemente-welche-nährstoffe-braucht-der-körper-wirklichIhr Vitaminbedarf richtet sich ganz nach Ihnen. Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Alter, berufliche und sportliche Anforderungen oder das Klima haben Einfluss auf Ihren Energieverbrauch und somit auf den Bedarf. Wir haben hier eine Liste der wichtigsten Vitamine und Mineralien alphabetisch zusammengestellt und erklären Ihnen kurz ihre Aufgabe(n), ggf. ein Tagesbedarfsbeispiel und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

 

 

…ist wichtig für das Wachstum und zuständig für die Erneuerung von Hautzellen. Außerdem schützt es die Schleimhäute vor dem Austrocknen.

Lebensmittel: Eier, Käse, Gemüse und Obst

 

 

Biotin

…ist für die Produktion von Stoffwechsel-Enzymen verantwortlich. Außerdem für den Aufbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fettsäuren.

Lebensmittel: Fast in allen
Tagesbedarfsbeispiel: 3 Eier

 

Vitamin B1

…unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Aktivierung der Nerven.

Lebensmittel: Schweinefleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Tagesbedarfsbeispiel: 100g Schweinefleisch

 

 

Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure

…sind wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Weitere Aufgaben sind der Aufbau von roten Blutkörperchen und der Schleimhaut.

Lebensmittel: Milchprodukte, Käse, Vollkornbrot, Fleisch und Leber

 

Vitamin B6

…wird für den Eiweißstoffwechsel benötigt und sorgt für die Bildung von Nervensträngen.

Lebensmittel: Bananen, Avocados, Getreide, Weizenkeime, Leber und Lachs.

 

Vitamin B12

….unterstützt den Kohlenhydrat- Fett- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem stärkt es Ihr Abwehrsystem.

Lebensmittel: Leber, Fleisch, Fisch, Milch
Tagesbedarfsbeispiel: 100g Seelachs

 

 

Vitamin C

…dient zur Abwehr freier Radikaler. Als “Allzweckwaffe” ist es ebenfalls für die Bildung von Kollagen für das Bindegewebe, Knochen, Zähne und die Entgiftung der Leber wichtig.

Lebensmittel: Johannisbeeren, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli

 

Calcium

…wird vor allem für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt, aber auch für die Muskelarbeit und das Nervensystem.

Lebensmittel: Hüttenkäse, Milch/Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl und Sojabohnen

 

Eisen

…ist für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Auch andere Enzyme benötigen das Eisen für die Bildung.

Lebensmittel: Fleisch, grünes Blattgemüse und Nüsse
Tagesbedarfsbeispiel: 50g Schweineleber oder 50gKürbiskerne

 

Folsäure

…wird, wie Eisen, für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Außerdem wird es für den Ab- und Aufbau von Eiweiß, sowie für das Zellwachstum und die Zellvermehrung erforderlich.

Lebensmittel: Blattgemüse, Salate, Vollkornprodukte, Nüsse, Tomaten und Leber

Eine ausreichend hohe Versorgung mit Folsäure sollten insb. Frauen haben, die sich einen Kinderwunsch erfüllen möchten, schwanger sind oder noch stillen.

 

Jod

…wird dringend für die Bildung von Schilddrüsenhormonen gebraucht.

Lebensmittel: Salzwasserfische, Eiern, Weizenkleie, Fleisch, Milch/Milchprodukte und Jodsalz.
Tagesbedarfsbeispiel: 100g Seelachs

 

Magnesium

…ist gut für Nerven und Muskeln, aber auch für den Wechsel von Kohlenhydrat, Eiweiß und Fettstoff.

Lebensmittel: Nüsse, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und Gemüse
Tipp: 250mg Magnesiumcitrat trinken, wenn man zu Muskelkrämpfen neigt.

 

Phosphor

…festigt die Zähne und ist für die Energiegewinnung und -speicherung notwendig.

Lebensmittel: Nüsse, Fleisch, Wurst und Käse

 

Zink

…schützt vor Infektionen und ist wichtig für die Wundheilung und Zellteilung, sowie für das Wachstum.

Lebensmittel: Käse, Fleisch, Leber, Austern Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

 

Vitaminbedarf

Vitamine

  • Provitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Niacin
  • Folsäure
  • Pantothensäure
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Selen
Nicht-Sportler

  • 2mg
  • 1,4mg
  • 1,6mg
  • 2mg
  • 1µg
  • 18mg
  • 200µg
  • 6mg
  • 60mg
  • 10mg
  • 300mg
  • 20-70µg
Sportler

  • 2-6mg
  • 4mg
  • 5mg
  • 6mg
  • 3µg
  • 50mg
  • 500µg
  • 18mg
  • 180mg
  • 30mg
  • 600mg
  • 100µg

Anhand dieser kleinen tabellarischen Auflistung können Sportler und Nicht-Sportler ihre empfohlene Tagesdosis ablesen.


Kommentar schreiben


Noch keine Kommentare