Wie viel Protein am Tag ist gesund? | Gibt es “zu viel Eiweiß”?

Wir haben alle die Sprüche gehört. Zu viel Protein kann Nierenprobleme und sogar Nierenerkrankungen verursachen. Wenn Sie zu viel Protein essen, kann es nicht verdaut werden und wird in Zucker und dann in Fett umgewandelt. Selbst die Behauptung, dass zu viel Protein zu essen, kann Ihre Chancen auf Krebs erhöhen.

Sind diese Behauptungen wahr? Wenn ja, wissen wir, wie viel Protein tatsächlich sicher ist?

Und was, wenn wir eine unbegrenzte Menge Protein essen können und all diese Behauptungen sind einfach Übertreibung. Wenn dies der Fall ist, gibt es eine ausgewogene Ernährung, die perfekt für den durchschnittlichen Erwachsenen ist? Für den durchschnittlichen Fitnessfanatiker? Für den durchschnittlichen Hardcore-Bodybuilding-Freak?

In diesem Artikel werde ich auf die folgenden Aussagen eingehen und die Wahrheit zu jeder, wie wir sie heute kennen, liefern.

• Die Proteinaufnahme belastet die Nieren
• Fleisch (Protein) erregt Krebs
• Eine zu große Proteinaufnahme kann nicht richtig verdaut werden

Zu viel Protein – Gibt es so etwas?

1. “Proteinaufnahme sorgt für eine Belastung der Nieren”

Das Argument ist, dass zu viel Protein eine unerwünschte Menge an Stickstoff in den menschlichen Körper einbringt. Dieser Stickstoff muss von den Nieren verarbeitet und schließlich im Urin ausgeschieden werden. Es wird oft gesagt, dass diese Nachfrage Nierenprobleme, Nierenerkrankungen und sogar Nierenkrebs verursachen kann.

Offensichtlich sollten diejenigen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen ihre Ärzte konsultieren, bevor sie mit einer proteinreichen Diät beginnen. Aber was ist mit denen von uns mit normalen, gesunden Nieren? Sind 200 oder gar 300 Gramm Eiweiß pro Tag ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem?

Die Forschung unterstützt nicht die Vorstellung, dass der Verzehr einer größeren Menge an Protein schädlich für gesunde Nieren ist. Chris Kesser, Bestsellerautor der New York Times und Top-Experte für Naturheilkunde, hatte Folgendes zu sagen:
“Aber nur weil eine proteinarme Diät für Menschen mit einer Nierenerkrankung therapeutisch sein kann, heißt das nicht, dass eine proteinreiche Ernährung überhaupt Nierenerkrankungen auslöst. Was ich hier anspreche, ist die Vorstellung, dass proteinreiche Diäten notwendig sind Nierenerkrankungen bei gesunden Menschen verursachen, was nicht, wie Sie herausfinden werden, durch Forschung unterstützt wird.

Da eine der wichtigsten biologischen Rollen der Niere darin besteht, Stickstoffnebenprodukte durch Proteinverdau zu metabolisieren und auszuscheiden, glauben viele Menschen, dass das Essen von mehr Protein die Nieren belastet. Es gibt eine obere Grenze für die Fähigkeit des Körpers, Protein zu metabolisieren, aber das Gehirn hat spezifische Mechanismen, die das Verlangen nach Protein regulieren, und diese Mechanismen sind schwer durch Willenskraft zu überwinden.

Aus kontrollierten Studien geht hervor, dass proteinreiche Diäten messbare Veränderungen der Nierenfunktion hervorrufen. Der Knackpunkt scheint darin zu liegen, wie diese Veränderungen interpretiert werden, denn einige Forscher sehen Hyperfiltration als Zeichen von Nierenstress und sogar als Schaden, andere sehen es als die Nieren einfach besser werden, wenn sie ihre Arbeit machen. “

Hyperfiltration ist eine normale und adaptive Antwort. Es ermöglicht den Nieren eine bessere Proteinaufnahme. Hyperfiltration scheint kein pathologischer Zustand zu sein, der schließlich zu einer Nierenerkrankung führt, wie es oft beschrieben wird.

2. Fleisch (Protein) wirkt Krebserregend

Das ist eine schockierende Aussage. Die Proklamation, dass Fleisch Krebs verursacht, bringt offensichtlich die Angst mit sich, zu viel Protein zu konsumieren. Die Reaktion des Knieschadens besteht darin, Kohlenhydrate zu verbrauchen.

Der Konsum von Fett wird in der Öffentlichkeit immer noch als schlecht angesehen, obwohl diese Vorstellung völlig fehlgeleitet ist. Fügen Sie dazu die Angst vor dem Verzehr von Protein-Lebensmitteln hinzu, und wir haben jetzt eine allgemeine Bevölkerung, die vollständig von Kohlenhydraten abhängig ist. Während eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten möglicherweise nicht die beste Wahl für die langfristige Gesundheit ist, und dieser Punkt ist offensichtlich umstritten, eine kohlenhydratreiche Ernährung ist unausgewogen und wahrscheinlich nicht die beste Wahl für die allgemeine Gesundheit.

Aber zurück zum Thema: Führt Fleischkonsum zu Krebs?

Eine Studie aus dem Jahr 2014 berichtet von einem Zusammenhang zwischen hoher Proteinzufuhr und Krebsinzidenzen. Diese Beobachtungsdaten wurden an Personen im Alter von 50 bis 65 Jahren erhoben.

Eine der interessanten Ergebnisse in dieser Studie (die nicht berichtet wird) ist die Sterblichkeitsrate von fleischessenden Menschen über 65 Jahren. Sie hatten tatsächlich eine geringere Häufigkeit von Krebs. Es sollte angemerkt werden, dass eine proteinreiche Diät als eine definiert wurde, in der mindestens 20% der Kalorien von Protein stammen.

Ein weiterer wichtiger Punkt. Die entdeckte Beziehung zwischen Krebs und Proteinkonsum existierte nur für tierische Proteine. Pflanzenprotein schien die Krebsraten nicht zu erhöhen.

Es wird angenommen, dass eine höhere Proteinaufnahme die IGF-1-Aktivität erhöht. Der Gedanke ist, dass dies zu höheren Krebsraten und einem früheren Tod führen könnte. Wir müssen wiederholen, dass dies nur Spekulation ist.

Eine andere Studie an Mäusen unterstützte diese Hypothese. Die Forscher fanden heraus, dass eine Ernährung mit 18% Proteinaufnahme oder mehr zu einer größeren Tumorgröße führte. Dies wurde mit einer sehr proteinarmen Diät von nur vier bis sieben Prozent verglichen.

Es muss festgestellt werden, dass die ursprüngliche Studie epidemiologisch war. Es war kein klinischer Versuch. Epidemiologische Informationen können nicht (das Wort bitte ein zweites Mal lesen) verwendet werden, um zu sagen, dass A B verursacht. Epidemiologische Studien existieren nur, um tiefergehende Forschung zu veranlassen.

Wir haben keinen klinischen Beweis, dass tierisches Protein die Krebsrate erhöht.

Lassen Sie uns also auf das Endergebnis eingehen, und das ist Diätqualität. IGF-1 verursacht Zellwachstum. Es ist nicht wichtig, ob dies eine gesunde Zelle oder eine tumoröse Zelle ist. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen und richtig essen, ist Ihr Krebsrisiko viel geringer. Dies ist eine offensichtliche Schlussfolgerung. Wenn Sie nicht auf sich selbst aufpassen und eine große Wahrscheinlichkeit haben, tatsächlich Krebszellen in Ihrem Körper zu haben, ist gespicktes IGF-1 möglicherweise nicht das beste für Sie.

Das Fazit? Wenn Sie in einer Krebsgruppe mit geringem Risiko sind, dann ist eine proteinreiche Ernährung kein großes Problem. Wenn Sie bereits schlecht essen und sich nicht um sich selbst kümmern oder wenn Sie bereits Krebs oder eine hohe genetische Prädisposition für Krebs haben, dann ist es vielleicht ratsam, Ihre Gesamtproteinaufnahme zu überwachen.

Richtig essen. Trainieren. Nicht rauchen. Kümmere dich einfach um deinen Körper.

3. Zu viel Protein kann nicht richtig verdaut werden

In einem kürzlich erschienenen Artikel der New York Times mit dem Titel “Kannst du zu viel Protein zu dir nehmen?”, erklärte der eingetragene Diätassistent Jim White:
“Der Körper verdaut und absorbiert nur eine bestimmte Menge an Protein bei jeder Mahlzeit (etwa 20 bis 40 Gramm). Sie rauben sich selbst andere Makronährstoffe, die der Körper benötigt, wie Vollkornprodukte, Fette und Obst und Gemüse.“

Was passiert mit zusätzlichem Protein, das gegessen wird? Die Implikation ist, dass es verschwendet wird, vielleicht in Zucker zerlegt und als Fett gespeichert wird.

Lassen Sie uns ein wenig tiefer in das eintauchen, was hier gesagt wird.

Erstens, es muss gesagt werden, dass das Essen einer hochwertigen Menge an Protein jeden Tag Ihren Körper nicht von anderen wertvollen Makronährstoffen oder sogar Mikronährstoffen für diese Funktion berauben. Dies gilt, wenn Sie eine ausgewogene, vernünftige Diät mit einer guten Menge an sauberer Vollwertkost verfolgen. Wenn du zu Beginn keine sauberen Nahrungsmittel isst, ist es dann wirklich wichtig, wie viel Protein du isst? Ihre Diät ist mit Müll zunächst gefüllt.

Nehmen wir an, Sie befolgen eine Diät, die sich auf gesunde Entscheidungen konzentriert, lassen Sie uns eine typische “proteinreiche” Diät betrachten.

Die meisten Männer in der Fitness-Community verbrauchen etwa 140 bis 200 Gramm Protein pro Tag. Dies ist eine sichere Annahme für etwa 90% der männlichen Fitness-Ratten und würde im Vergleich zu einer typischen Diät als eine proteinreiche Diät angesehen werden.

Es ist auch eine realistische Annahme, dass der durchschnittliche Mann wahrscheinlich irgendwo zwischen 2500 bis 3500 Kalorien pro Tag isst, abhängig von Alter und Zielen (Gewichtsverlust, “Gewicht halten” oder Gewichtszunahme). Also lassen Sie uns den Unterschied teilen und annehmen, dass der durchschnittliche 20+Mann, der sich gesund ernährt und drei bis fünf Mal pro Woche trainiert, 3.000 Kalorien verbraucht.

Bei 3.000 Kalorien werden sogar 220 Gramm Protein pro Tag nur auf 880 Kalorien ausgeschüttet. Das sind nur 29,33% der täglichen Kalorienaufnahme. Weniger als 30%. Dies lässt Platz für etwa 70% der Kalorien, die mit Gemüse, Früchten, Getreide, gesunden Fetten und all den anderen Nahrungsmitteln gefüllt werden, die der Ernährungsberater der New York Times als Mangel an einer proteinreichen Diät angibt.

Seine Meinung ist eindeutig Unsinn. Gemüse ist überhaupt nicht kalorienreich. Sie werden in der Lage sein, eine Bootsladung von Gemüse zu essen, um diese 2.100 plus restlichen täglichen Kalorien zu füllen. Das sind eine Menge Ballaststoffe und gesunde Mikronährstoffe.

Aber was ist mit einer proteinreichen Ernährung bei Frauen?

Eine “proteinreiche” Diät für durchschnittlich gesunde und gesunde Frauen kann 90 bis 140 Gramm pro Tag betragen. Zum Beispiel gehen wir mit 110 Gramm. Die meisten Frauen, sogar diejenigen, die religiös arbeiten, haben Mühe, täglich viel mehr Protein zu konsumieren.

110 Gramm tägliches Protein entsprechen 440 Kalorien. Unter der Annahme einer täglichen Kalorienzufuhr von 1700 bis 1800, die sogar am unteren Ende liegen könnte, entspricht dies nur etwa 25% der täglichen Kalorien. Auch hier bleiben etwa 75% der täglichen Nahrungsauswahl offen für Obst, Gemüse, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Weiter geht es mit der Behauptung, dass der Körper nur 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann. Untersuchungen zum intermittierenden Fasten deuten darauf hin, dass dies nicht der Fall ist.

Zwei separate Studien kamen zum gleichen Ergebnis – dass der Massenkonsum von Protein in kurzer Zeit keinen Unterschied in der fettfreien Muskelmasse des Körpers zur Folge hat.

Die Quintessenz: Es scheint, dass der Körper viel mehr Protein verarbeiten kann, als wir erwartet haben.

Die Frage ist warum?

Der menschliche Körper ist sehr effektiv bei der Anpassung, insbesondere wenn es um verfügbare Ressourcen geht und sie effizient genutzt werden, so dass sie nicht verschwendet werden. Dies scheint bei der Proteinaufnahme und den Aminosäuren wahr zu sein.

Dein Magen verwendet ein Säurebad, um Nahrung in etwas umzuwandeln, das als Speisebrei bekannt ist. Aminosäuretransporter verdauen das Protein oder die Aminosäuren, die im Speisebrei gefunden werden. Etwa 91 bis 95% der Aminosäuren werden von diesen Transportern absorbiert. Die Stundenrate der Verdauung kann zwischen 5 und 10 Gramm schwanken.

Die Verdauung von Proteinen und Aminosäuren ist sehr stark reguliert. Das Verdauungshormon CCK hat die Fähigkeit, Darmkontraktionen und Transportgeschwindigkeit als Reaktion auf die Menge an Protein, die gerade verdaut wird, zu verlangsamen.

Einfach gesagt, der Körper hat die Fähigkeit, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der er Protein verarbeitet, so dass es den Großteil des “Treibstoffes” absorbiert, den es erhalten hat. Diese physiologische Realität zerstört die Annahme, dass nur 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit verwendet werden können.

Fazit – Hier sind die Fakten

Erstens, eine proteinreiche Diät zerstört keine gesunden Nieren. Tatsächlich ist die beobachtete Reaktion auf die Proteinzugabe wahrscheinlich eine gesunde und normale Funktion der Nieren, die es ihr erlaubt, die Nachfrage, die auf sie gelegt wird, richtig zu verarbeiten.

Zweitens, eine proteinreiche Diät könnte eine schlechte Wahl sein, wenn Sie eine hohe genetische Prädisposition für Krebs haben, oder wenn Sie derzeit Krebs haben, oder wenn Sie eine brutal schlechte Diät essen und nicht auf sich selbst aufpassen. Selbst wenn dies festgestellt wird, gibt es keine klinische Forschung, die diese Hypothese stützt.

Drittens, eine proteinreiche Diät (wie der New York Times Experte behauptet) nimmt nicht von Ihrer Fähigkeit, Obst, Gemüse, Ballaststoffe und andere gesunde Fette zu essen. Das ist völliger Unsinn.

Schließlich kann der Körper mehr als 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit handhaben. Dies ist eine physiologische Realität. Auch hier ist die NY Times nicht in der Lage, qualitative und sachliche Informationen zu präsentieren.