BCAA – Dosierung, Unterschiede und Nebenwirkungen

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Welches BCAA Verhältnis macht wirklich Sinn?

Das natürliche Verhältnis der BCAA ist 2:1:1. Das Bedeutet 2 Teile Leucin, ein Teil Isoleucin und ein Teil Valin – z.B. bei 10g: 5g L-Leucin, 2.5g L-Isoleucin und 2.5g L-Valin.

Dieses Verhältnis ist das optimalste, denn in diesem Verhältnis wirken die verzweigtkettigen Aminosäuren am besten und erwirken den gewünschten synergistischen Effekt.

In letzter Zeit tauchen immer mehr Produkte auf die neuartige Verhältnisse aufweisen und einen höheren Nutzen bringen sollen, z.B. 8:1:1 oder sogar 10:1:1. Die Supplement-Hersteller stützen sich hierbei auf die Wichtigkeit von Leucin, da in Studien Leucin den größten Nutzen in Bezug auf Muskelaufbau und der Verhinderung von Muskelabbau brachte. Man muss jedoch beachten das ein Ungleichgewicht der BCAA im Körper nicht wünschenswert ist und somit 2:1:1 das perfekte Verhältnis für BCAA Pulver oder BCAA Kapseln ist.

In einer Studie wurde die Überlegenheit von BCAA Pulver gegenüber reinem Leucin bewiesen. Die Gruppe mit der reinen Leucin Supplementierung hatte zwar eine bessere Proteinsynthese als die Placebo-Gruppe, jedoch konnten die Teilnehmer mit BCAA Pulver Supplementierung eine noch höhere Proteinsynthese als die Leucin-Gruppe erreichen.

 

Wie sieht die BCAA Dosierung aus?

Bei der Dosierung sind sich viele unsicher und es gibt diverse Empfehlungen. Nach aktueller Studienlage ist eine Einnahme von 14g optimal und bringt die meisten Vorteile in Bezug auf Muskelaufbau und der Vorbeugung von Muskelabbau.

 

Wann sollte man BCAAs nehmen?

In der Muskelaufbauphase:

BCAA Pulver kann in der Massephase einen deutlichen Unterscheid bringen und ist neben Creatin definitiv das sinnvollste legale Supplement. Um die Leistung und die Proteinsynthese während des Trainings zu maximieren ist nach aktueller Studienlage eine Einnahme von 14g pro Trainingseinheit optimal. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sollten entweder direkt vor dem Training mit dem Pre Workout Shake oder noch besser während dem Training getrunken werden.

 

BCAA Empfehlungen!

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*am 19.08.2018 um 20:06 Uhr aktualisiert

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In der Diät:

Ursprünglich wurden BCAA Kapseln eingeführt um in der Diät dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Da BCAAs stark antikatabol wirken macht ihre Einnahme in Zeiten schlechter Nährstoffversorgung oder während bzw. vor einem harten Trainings Sinn. BCAA Kapseln können praktisch unterwegs mitgenommen werden und dienen zur Überbrückung von langen Zeitfenstern ohne Nahrungsaufnahme.

  • Morgens: 10g BCAA Pulver oder BCAA Kapseln wenn die erste Mahlzeit erst in 2-3 Stunden konsumiert wird, ansonsten nicht nötig.
  • Tagsüber: nur bei längeren Zeiten ohne Nahrungsaufnahme von 6-8 Stunden – 5g BCAA Kapseln zwischendurch.
  • Während oder vor dem Training: 14g BCAA Pulver oder die gleiche Menge BCAA Kapseln.

BCAA Nebenwirkungen:

Nach aktueller Studienlage verträgt ein gesunder Mensch Dosierungen bis zu 60g BCAA Pulver täglich (zusätzlich zu den BCAAs aus der Nahrung). Eine alleinige Einnahme von L-Leucin in deutlichem Überschuss könnte laut Tiermodell jedoch zu einem Ungleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel kommen. Ob sich diese Erkenntnis direkt auf den Menschen übertragen lässt ist fraglich, zur Sicherheit sollte jedoch kein reines L-Leucin Supplement eingenommen werden sondern lieber ein BCAA Pulver oder BCAA Kapseln.