HIT Training: Grundlagen und Techniken

Eine immer wieder gern gestellte Frage in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen ist, ob es mehr Sinn macht, nach dem Volumen- oder Mehr-Satz-Training, oder doch vielleicht lieber nach dem HIT- oder Ein-Satz-Training zu trainieren. Da ich selbst schon vor Jahren auf zweites Trainingssystem umgestellt habe, weil man damit bei geringstem Zeitaufwand, die maximal möglichen Ergebnisse erzielen kann, möchte ich hier nun kurz das “High Intensity Training” vorstellen, bei welchem ich mit großem Abstand, die bestmöglichen Erfolge bei geringstem Zeitaufwand erzielen konnte.

Die Grundlagen des H.I.T-Trainings (High Intensity Training):

Da der Muskel nicht während, sondern in der Ruhephase zwischen zwei Trainingseinheiten wächst, ist es empfehlenswert jeden Muskel erst dann wieder zu trainieren, wenn seine Regeneration (Erholung) und anschließende Adaption (Anpassung des Organismus auf bestimmte Reize – Wachstum) vollkommen abgeschlossen ist. Was will uns das sagen? Es ist sinnvoll und dringend erforderlich, sein Training so zu gestalten, dass es nicht im gefürchteten Übertraining endet. Deshalb ist es beim H.I.T. extrem wichtig, dass die Muskulatur sich vor der nächsten Trainingseinheit vollkommen regenerieren kann. Jede Muskelgruppe sollte hierbei nicht öfter als einmal pro Woche beansprucht werden, wobei beim Einsatz mehrerer Intensivierungstechniken auch ohne weiteres eine Trainingspause von 2 Wochen eingelegt werden kann. Dies ist nach 6-10 Wochen hochintensivem Training der Fall.

Da es nicht möglich ist, lange und mit maximaler Intensität zu trainieren, ist es beim H.I.T-Training erforderlich, die Länge des Trainings gegenüber einem Volumentraining drastisch zu reduzieren. Welcher 100m-Sprinter kann schon sein Tempo auf einer Distanz von 1000m aufrechterhalten? Ebenso wenig kann ein Bodybuilder oder Kraftsportler, sein Training mit voller Leistung über einen Zeitraum von 1,5 – 2 Stunden absolvieren. Was so viel heißt wie:

Wer wirklich hart trainieren will, muss seine Trainingsdauer verkürzen – hier setzt das HIT-Training an.

Beim H.I.T-Training steht die Trainingsintensität absolut im Mittelpunkt des Trainingssystems. Was heißt, dass nicht die Dauer oder Satzzahl, sondern die geleistete Arbeit während des Workouts entscheidend ist. Es sei jedoch noch angemerkt, dass ein High Intensity Training nicht für Anfänger geeignet ist, da dieser die extrem hohe Intensität nur in den seltensten Fällen aufbringen kann.

Heavy-Duty und Superslow sind die bekanntesten aller HIT-Systeme. Unbedingt beachtenswert ist auch das von Karsten Pfützenreuter aus verschiedenen Trainingsmethoden entwickelte PITT-Force (Professional Intensity Training Techniques).

Bei allen genannten Konzepten kommen verschiedene Techniken zum Einsatz, welche jedoch mit Vorsicht einzusetzen sind.

Techniken des HIT-Trainings

1.) Abgefälschte Wiederholungen

Diese als “mogelnde Wiederholungen” bezeichnete Technik gehört, zu den beliebtesten aller Intensitätstechniken. Hierbei werden so viele Wiederholungen wie möglich, bei korrekter Übungsausführung absolviert. Sobald keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind, wird die Ausführung der Übung soweit modifiziert, dass durch Hilfe von Schwungkräften und dem Einsatz anderer Muskeln, noch einige weitere Wiederholungen ausgeführt werden können. Diese Technik eignet sich aber nur unter der Voraussetzung, dass in korrekter Technik, keine weitere Ausführung der Übung mehr möglich ist.

Da beim H.I.T-Training jedoch eine saubere Übungsausführung absolut entscheidend ist, sollte diese Technik dort nicht wirklich eingesetzt werden, zumal eine Wiederholung beim High Intensity Training, ca. 7 Sekunden andauert und “Schwungholen” hier eher kontraproduktiv wäre.

2.) Intensivwiederholungen

Hierbei handelt es sich um “erzwungene Wiederholungen”, wobei sich der Trainierende nach Erreichen des Muskelversagens von einem Trainingspartner gerade noch so viel helfen lässt, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Wichtig ist hierbei jedoch, dass der Trainingspartner erst dann eingreift, wenn der Trainierende diese Unterstützung wirklich benötigt und ihn dann auch die Hauptlast bewältigen lässt. Beim Kurzhanteltraining, ist es ohne Weiters möglich, sich selbst mit der jeweils anderen Hand zu unterstützen, so dass hier kein Trainingspartner notwendig ist. Ein großer Vorteil dieser Technik ist, dass die korrekte Ausführung der Übung nicht abgefälscht werden muss.

3.) Negative Wiederholungen

Der Ablauf jeder einzelnen Wiederholung einer Übung setzt sich aus einer positiven (konzentrischen) und einer negativen (exzentrischen) Phase zusammen. Wird nun in der positiven Phase das Muskelversagen erreicht, wird mit dem gleichen Gewicht nur noch der exzentrische Ablauf alleine ausgeführt. Die konzentrische Bewegung hingegen wird hierbei zum größten Teil von einem Trainingspartner übernommen. Da der Körper in der exzentrischen Phase über weitaus höhere Energiereserven verfügt, können hier sehr gut neue Reize gesetzt werden. Diese Technik erfordert hohe körperliche Anstrengung und sollte nicht in jeder Trainingseinheit eingesetzt werden.

4.) Teilwiederholungen

Wie die Bezeichnung schon andeutet, werden hier nach Erreichen des Muskelversagens noch einige Teilwiederholungen ausgeführt, wobei der Bewegungsradius mit fortschreitender Erschöpfung der Muskulatur verringert wird. Hier sind leicht noch bis zu 10 weitere (Teil-) Wiederholungen möglich. Ob diese Technik am Ausführungsbeginn oder -Ende der Bewegung eingesetzt wird, ist je nach Übung unterschiedlich. So sollten beim Bankdrücken, Teilwiederholungen am Ende der Übungsausführung und bei Langhantelcurls beim Kontrahieren des Bizeps ausgeführt werden.

5.) Reduktions- oder Dropsätze

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit, die Ausbelastungsintensität zu steigern, sind Reduktionssätze. Hierbei wird nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht soweit reduziert, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Beim Trainieren an Maschinen stellt man hierfür einfach einen geringeren Widerstand ein. Beim Training mit der Langhantel werden einfach auf beiden Seiten der Stange einige Gewichtsscheiben abgenommen und ist beim Kurzhanteltraining der Punkt des Muskelversagens erreicht, nimmt man sich einfach ein leichteres Paar. Dieses kann man dann zwei bis drei Mal oder noch öfter wiederholen. Der Vorteil dieser Trainingstechnik besteht darin, dass kein Trainingspartner notwendig ist und eine saubere Ausführung der Übung beibehalten werden kann, wobei jedoch die Pausen zum Reduzieren der Gewichte so kurz wie möglich gehalten werden müssen.

6.) Hochintensives Intervalltraining

Auch “Rest-Pause-Training” genannt, sagt nichts anderes aus, als das man bis zum Wiederholungsmaximum (auch mit Hilfe eines Trainingspartners), mit dem maximal erreichbaren Gewicht trainiert und dann das Gewicht für einige Sekunden ablegt. Anschließend, wird das Gewicht wieder aufgenommen und es werden noch einige zusätzliche Wiederholungen ausgeführt. Dieser Vorgang kann auch mehrfach wiederholt werden. Der Vorteil dieser Methode besteht darin, dass man auch ohne Partner trainieren kann und den Satz nicht mit der maximal erreichbaren Wiederholungszahl abgeschlossen werden muss, sondern mehrfach darüber hinaus gegangen werden kann.

7.) Supersätze

Wenn zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden, ohne dabei zu pausieren, wird dies als Supersatz bezeichnet. Die Pause sollte das Wechseln von einer zur anderen Übung hierbei nicht überschreiten. Supersätze bestehen aus einer Kombination zweier Übungen, für gegeneinander arbeitende Muskeln (z.B. Bizeps und Trizeps). Hier sollte sich ein Satz Armbeugen, direkt einem Satz Armstrecken anschließen, wobei erst pausiert wird, wenn beide Sätze vollständig abgeschlossen sind. Es ist auch eine Kombination für ein und denselben Muskel möglich, welche man unter anderem, mit den Übungen Bankdrücken und Fliegende Bewegungen realisieren könnte.

8.) Vorermüdung

Es ist davon auszugehen, dass die großen Muskeln, wie der Musculus pectoralis (großer Brustmuskel), der Musculus latissimus (breiter Rückenmuskel) und der Musculus quadriceps (Oberschekelmuskel), mit den Grundübungen, wie Bankdrücken, Latziehen und Kniebeugen nicht vollkommen ausgelastet werden können, da die kleineren, an den Grundübungen beteiligten Muskeln, bereits vorab ermüden.

Hier ist es nun erforderlich, die sogenannten großen Muskeln bereits vorab zu ermüden. Eines der bekanntesten Vorermüdungsbeispiele, ist eine Kombination aus Butterfly,… da hier der schwächere Trizeps nicht beansprucht wird… und anschließendem Bankdrücken, mit einer nun bereits vorermüdeten Brustmuskulatur. Es wird wohl jedem klar sein, dass beim Bankdrücken ohne Vorermüdung, nicht die Brust-, sondern die Trizepsmuskulatur die maximale Anzahl der Wiederholungen begrenzt.

9.) 21er-Sätze

Eine alte, aber dennoch recht unbekannte und wenig verwendete Intensitätstechnik sind die “21er-Sätze”. Wer die alten und von Arnold Schwarzenegger und Co. angewandten Trainingsmethoden noch kennt, dem sollte jene nicht unbekannt sein. Dazu wird der Bewegungsablauf in zwei Hälften eingeteilt. Man führt nun die ersten 7 Bewegungen im unteren und anschließend weitere 7 im oberen Bereich aus.

Direkt im Anschluss und ohne eine Pause einzulegen, werden die letzten Wiederholungen – bis zum Muskelversagen – über den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt. Besonders gut ist diese Technik zum isolierten Trainieren des Bizeps an der Scottbank geeignet, wohingegen Rückenübungen eher ungeeignet sind, da hier kein “toter Punkt” überwunden werden muss. Es gilt aber zu beachten, dass bei den “21ern”, mit einem geringeren Gewicht eingestiegen werden muss, womit ein zu starkes Abfälschen am Ende der Übung verhindert wird. Dieses müsste dann allerdings so gewählt werden, dass die Energiereserven nicht schon nach 10 Wiederholungen vollständig verbraucht sind. Wenn die vorgegebene Wiederholungszahl nicht eingehalten werden kann, sind ein bis zwei mehr oder weniger vollkommen in Ordnung.

Es gibt noch einige weitere Intensitätstechniken, wie “Höchstkontraktion, Nachermüdung, statistisches Halten (Loaded Stretching) oder Supersätze mit Vorermüdung”, auf die ich hier aber nicht weiter eingehen werde.

Fazit zum HIT Training:

Jeder Kraftsportler wird über kurz oder lang, den Punkt der Stagnation erreichen, an dem ein messbarer Leistungszuwachs nicht mehr zu verzeichnen ist. Werden hier nun diese Hochintensivtechniken richtig eingesetzt, sollte es jedem, mit Gewichten trainierenden Athleten möglich sein, sich auf ein höheres Leistungsniveau zu begeben und neue Trainingsreize zu setzen. Umgekehrt ist es aber auch durchaus möglich, den Körper durch den Einsatz von Intensitätstechniken so stark zu überlasten, dass ein weiterer Trainingserfolg ausbleiben und sich der gewünschte Effekt ins Gegenteil umschlagen wird. Deshalb liegt es im Ermessen jedes einzelnen Athleten, wann und wie oft er diese Techniken einsetzt.

Es sein noch angemerkt, dass beim Volumentraining, mit einer Satzanzahl von ca. 30 pro Trainingseinheit, wenn überhaupt, dann nur sehr sparsam mit High-Intensity-Techniken umzugehen ist.

Die Vorteile des High Intensity Training (HIT):

– pro Muskelgruppe wird nur ein Trainingssatz ausgeführt (bei den großen Muskelgruppen max.2)

– Personen, die nur wenig Zeit aufwenden wollen, können dennoch deutliche Kraftzuwächse erzielen

– längere Regenerationszeiten (Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten)

– geringerer Zeitaufwand (30-45min pro Training)

– fast wöchentlich Kraftzuwächse (mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl oder mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht)

– maximale Hormonausschüttung (nach 45min steigt die Produktion kataboler Hormone)

– ein kurzes und hartes Training ist leichter umzusetzen

– durch saubere Technik weniger Verletzungsgefahr

– weniger Trainingsumfang