Abnehmen und Muskeln aufbauen – Die 9 Besten Tipps!

Abnehmen und Muskeln aufbauen – wie schafft man das? Eine Frage die sich viele Sportler stellen! Im folgenen finden Sie unsere 9 besten Tipps!

Abnehmen und Muskeln aufbauen – So gehts!

Unsere Top-9:

1. Setze ein Ziel für dich selbst und erreiche es

Bis Sie sich ein klares Ziel gesetzt haben, wie viel Körperfett Sie verlieren möchten, bleibt es nur Träumerei. Es muss spezifisch und niedergeschrieben sein. Wenn Sie verlieren Körperfett ist, was Sie tun möchten, müssen Sie bereit sein, es um jeden Preis zu erreichen. Wenn Sie es nicht wirklich wollen, werden Sie weiterhin Gründe geben, nicht zu trainieren.

Nehmen Sie es ernst und sagen Sie sich, dass Sie das durchziehen werden, egal was passiert. Vor jedem anderen Schritt ist dies der wichtigste.

Wenn Sie nicht wirklich und ernsthaft abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, werden alle anderen Schritte Ihnen nicht helfen. Sie müssen ein Ziel für sich selbst festlegen. Du brauchst einen Grund, weiterzumachen, am Morgen als erstes Cardio zu machen, um das Stück Pizza wegzulassen. Sie brauchen einen Grund oder Sie werden nicht durchhalten. Schritt 1 ist also, mit dem Träumen aufzuhören und anzufangen.

Sag dir, dass du dein Ziel erreichen wirst, egal was passiert. Schreiben Sie auf, was Sie erreichen wollen und gehen Sie danach!

2. Trink deutlich mehr!

Wenn Sie jemals Zweifel an der Bedeutung von Wasser hatten, versuchen Sie ein paar Tage ohne es durchzuhalten. Sie können Wochen ohne Essen leben, aber nur Tage ohne Wasser. Es wird in jedem einzelnen physiologischen Prozess verwendet, den Ihr Körper erfährt.

Die Bedeutung von Wasser kann nicht genug betont werden, besonders wenn es zum Fettabbau und Fitnesstraining kommt. Ziel auf mindestens 2,5 Liter pro Tag ab, vorzugsweise mehr. Die Unannehmlichkeit der ständigen Nutzung des Badezimmers ist ein verschwindend geringer Nachteil im Vergleich zu den Vorteilen, die Sie erhalten.

3. Essen Sie 5-6 (oder mehr) kleine Mahlzeiten pro Tag

Dies ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel effizient zu halten und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie alle 3 Stunden auf eine kleine Mahlzeiten zurückgreifen, kann Ihr Körper das, was er konsumiert hat, schneller und effizienter verbrennen. Eine oder zwei größere Mahlzeiten werden tatsächlich dazu führen, dass der Stoffwechsel Ihres Körpers verlangsamt. Zudem wird das Auslassen von Mahlzeiten tatsächlich dazu führen, dass Ihr Körper Fett als Abwehrmechanismus speichern.

Ihr Körper ist sich nicht sicher, wann er seine nächste Mahlzeit bekommen wird, so dass er im Falle einer wahrgenommenen Hungerphase mehr speichert. Jede Mahlzeit sollte aus höheren Mengen Protein (für den Muskelaufbau), moderaten Kohlenhydraten (Treibstoff für den Körper) und wenig Fett (Energie und Schutz).

Verwenden Sie die 50-40-10 Regeln als ungefähre Richtlinie. 50% Ihrer Kalorien stammen aus Protein, 40% Kohlenhydrate und 10% Fett.

4. Intensives Cardiotraining 3-4 Mal pro Woche

Hier findet der Großteil der Kalorienverbrennung statt. Nicht unbedingt aus dem Cardio, das Sie gerade gemacht haben, sondern aus der Tatsache, dass Cardio-Training Ihre Stoffwechselrate erhöht, so dass Sie den Rest des Tages mehr Kalorien verbrennen werden.

Behandeln Sie Ihre Cardio-Tage wie ein Workout. Das bedeutet, dass Sie all Ihre Energie und Intensität in Ihr Cardio stecken. Machen Sie 20-30 Minuten Cardio 3-4 Tage pro Woche.

Während einer Cardio-Session sollten Sie sich 5 Minuten aufwärmen, dann 20 Minuten mit hoher Intensität durchstarten. Dann die letzten 5 Minuten mit geringer Intensität abkühlen lassen.

Steigern Sie sich schnell genug auf der Aktivitätslevel, indem Sie schwitzen, keuchen, schnaufen und rot werden. Bringen Sie Ihren Körper aus der Homöostase heraus (alles normal und ausgeglichen). Einen gemächlichen Spaziergang zu machen, wird nicht genug Fett verbrennen, es sei denn, man läuft zehn Meilen. Ein stationäres Fahrrad zu fahren, während man entspannt die Zeitung liest, verbrennt auch nicht viel Fett.

Hey, es sind nur 30 Minuten. Treten Sie sich selbst in den Hintern für diese Zeit und die Ergebnisse Ihrer Investition wird groß sein. Wählen Sie Cardio-Geräte, die mehr von Ihrem Körper bewegen. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du.

Crosstrainer und Laufen auf dem Laufband sind gute Beispiele. Das Liegerad ist auch gut, weil man sich auf hohe Intensität konzentrieren kann, ohne sich Sorgen um Strecke & Verkehr machen zu müssen. Je mehr sich Ihr Körper bewegt, desto mehr Energie verbrauchen Sie.

5. Schweres Krafttraining 3-4 Mal pro Woche

Verwechseln Sie nicht das Gewichtstraining mit dem Versuch, Fett zu verbrennen. Krafttraining verbrennt keine ausreichende Menge an Körperfett. Was Krafttraining tun wird, ist Ihnen helfen, Fett in der Zukunft zu verbrennen.

Wenn Sie Ihrem Körper Muskulatur antrainieren, muss Ihr Körper mehr Energie aufwenden (verbrennen Sie mehr Kalorien), um dieses Muskelgewebe zu erhalten.

Also, wenn Sie in Ruhe sind, sogar schlafen, desto mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbennen Sie im Alltag. Krafttraining stärkt nicht nur den vorhandenen Muskel, sondern fügt zusätzliches mageren Muskelgewebe hinzu, um zukünftige Anforderungen an den Muskel zu bewältigen. Je mehr mageres Muskelgewebe Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie in Ruhe verbrauchen. Nicht schlecht, nicht wahr?

6. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienbedarf und reduzieren Sie Ihn

Die meisten Leute mögen keine Kalorienzählung, mich eingeschlossen. Aber um Körperfett richtig zu verlieren, müssen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch oder Kalorienerhalt bestimmen. Sie müssen dann Ihren Energieverbrauch so reduzieren, dass er unter Ihrem Kalorienkonsum liegt. Es ist schwierig, eine Zahl darauf zu setzen, wie viel unter Ihrem Verbrauch Sie liegen sollten, weil jeder eine anderen Stoffwechsel hat ist.

Ein guter Anfang wäre 150-200 Kalorien unter dem Kalorienverbrauch.

Beobachten Sie dann die Entwicklung im Spiegel, um festzustellen, ob diese Zahl noch weiter verändert werden muss. Wenn Sie weiterhin keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, Ihren Energieverbrauch auf 300 Kalorien unter Ihrem Energieverbrauch zu reduzieren, bis hin zu maximal 500.

7. Statt einer 30-Minuten Cardio Session, besser zwei 15-Minuten-Sitzungen!

Dies ist definitiv eine schwierige Sache wenn man einen vollen Terminkalender hat, aber wenn es möglich ist, machen Sie eine 15-minütige Cardio-Session als erstes am Morgen und eine weitere Sitzung später am Nachmittag oder am frühen Abend.

Die Forschung hat gezeigt, dass im Vergleich zu Personen, die ein 30-minütigse Cardio-Workout durchgeführt haben, diejenigen, die 2; 15-minütige Sitzungen verbrannten doppelt so viele Kalorien. Machen Sie jede 15-minütige Sitzung immer noch sehr intensiv, was einfacher ist, da es nur 15 Minuten sind.

8. Erhöhe das Gewicht mit dem du Trainierst kontinuierlich

Denken Sie daran, dass der Aufbau fettfreier Muskelmasse Ihnen später bei der Fettverbrennung hilft. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, um diesen Muskel auch in weiterhin zu erhalten. Um konstante und signifikante Muskelgewinne zu erzielen, denken Sie daran, intensiv und für kurze Zeit zu trainieren (Qualität > Quantität!).

Trainieren Sie nicht mehr als 2 Muskelgruppen ein Training, 3 Trainingseinheiten pro Woche. Oder Sie können bei jedem Workout 1 Muskelgruppe trainieren und 5-6 Tage pro Woche in kürzeren Trainingseinheiten trainieren. Halten Sie die Wiederholungen besser niedriger als höher. Dies wird dazu führen, dass Sie den Widerstand hoch genug halten, um den Muskel zu überladen, was zu mehr Muskelwachstum führt. Mache nur 2-3 schwere Sets pro Übung und halte die Trainingseinheit nicht länger als 45 Minuten.

9. Gestalten Sie Ihr Training intensiv und auf den Punkt.

Zieh es durch und geh zum Fitnessstudio. Machen Sie kein Cardio vor dem Training! Es ist schwer, sich in demselben Workout intensiv auf Krafttraining und Cardiotraining zu konzentrieren.

Dies sind 9 einfache (gut, nicht so einfach, wenn Sie sie gut machen!) Wege, wie Sie Fettverbrennung maximieren können, während die Wahrscheinlichkeit hoch ist, nicht an Muskelmasse zu verlieren. Cardio und richtige Ernährung sind zwei der wichtigsten Bereiche, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn man versucht Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.