Ernährung für Sportler | Muskelaufbau vs. Ausdauersport

Grundsätzliches zur Energiegewinnung:
Der Organismus kann Energie und somit seine Leistungsfähigkeit nur aus sogenannten Makronährstoffen gewinnen.

Diese Nährstoffe sind:

  • Eiweiß mit 4,1kcal/g (17,1kJ)
  • Kohlenhydrate mit 4,1kcal/g (17,1kJ)
  • Fett mit 9,3kcal/g (38,9kJ)

 

Auch Alkohol liefert mit 7,1 kcal/g (29,3kJ) Energie, welche vom Körper verbrannt werden kann. Er wird jedoch nicht zu den Makronährstoffen gerechnet und sollte somit bei der Energiegewinnung keine Rolle spielen.

 

Ernährungstipps für Sportler

Um den durch aktiven Sport erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken, werden Nahrungsergänzungen oft zur ersten Wahl der täglichen Ernährung erklärt. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist der Verzehr kohlenhydrat-, fett- und eiweißhaltiger Lebensmittel als das Nonplusultra anzusehen. Supplements werden besonders von enthusiastischen Sportlern in aller Regel stark überbewertet. In den meisten Fällen und bei gesunder Lebensführung ist es auch ohne Weiteres möglich, auf “Hilfsmittel” zur Nährstoffgewinnung zu verzichten. Ausnahmen bilden hier stark muskelaufbauende Sportarten, bei denen eine gewisse Proteinzufuhr von Vorteil ist.

Je nachdem was man erreichen will, müssen Nahrungsmittel unterschiedlich eingesetzt werden. So spielt im Ausdauersport die Zufuhr von Eiweiß / Protein zwar keine untergeordnete, aber eine nicht ganz so entscheidende Rolle. Im Kraftsport und Bodybuilding hingegen, wo ein gezielter Aufbau der Muskulatur stattfindet, sind diese Nährstoffe jedoch unverzichtbar.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfohlene Zufuhr von 50-55% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Eiweiß an der täglichen Gesamtkalorienmenge, bezieht sich auf eine vorwiegend sitzende Tätigkeit. Je nach Art der sportlichen Belastung wird die Kalorienzahl allerdings variieren.

 

Die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrat und Fett versorgen den Körper mit Energie.

Erläuterungen zu Vitaminen, Spurenelementen, Mineral- und Ballaststoffen werden absichtlich außer Acht gelassen, da an anderer Stelle schon auf sie eingegangen wurde. Es soll jedoch keinesfalls der Eindruck erweckt werden, dass diese zu ignorieren sind. Eine besondere Bedeutung ist allerdings den immer wieder gern vergessenen Spurenelementen Chrom und Zink zu schenken.

 

Unterscheide zwischen Kraft- und Ausdauersport

Nachfolgend eine kurze stichpunkthaltige Zusammenfassung der wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede im Kraft- und Ausdauersport. Es ist davon auszugehen, dass nicht besonders betont werden muss, bei allen Sportarten eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

 

Vorab noch einige grundsätzliche Anmerkungen:

Der tägliche Grundumsatz an Kalorien beträgt bei Männern etwa 24kcal pro 1kg Körpergewicht, bei Frauen hingegen 15% weniger, was ca. 20,4 kcal entspricht.
Der reale Energiebedarf wird aus der Summe des Grund- und Leistungsumsatzes berechnet.

 

Als Richtwerte des Kalorienverbrauches (Leistungsumsatz) gelten folgende Fakten bei 80,0 kg Körpergewicht / Std.:

– Joggen mittelschnell 800 kcal
– Walking 530 kcal
– Inline-Skating 575 kcal
– schnelles Brustschwimmen 770 kcal
– Rad fahren (25km/h) ca. 770 kcal
– Bodybuilding 545 kcal
– Bowling 250 kcal
last but not least:
– Sex aktiv/passiv 385/170 kcal

 

 

1.) Bodybuilding und Kraftsport

– hoher Eiweißbedarf, welcher zum Großteil über die natürliche Nahrung gedeckt werden soll, da Eiweißpulvern oft eine zu hohe Bedeutung zugeschrieben wird

– erhöhter Kohlenhydratbedarf um nötige Energiereserven bereitstellen zu können und somit verbesserter Muskelaufbau, da der Körper weniger Aminosäuren verbrennen muss

– Zufuhr von Supplements in Maßen ist grundsätzlich sinnvoll um bestimmte Mengen an Nährstoffen, wie etwa den Eiweißbedarf mit Proteinpulver zu decken

 

2.) Ausdauersport

– Verbesserung der Ausdauerleistung bei gleichzeitiger Verringerung des Leistungsabfalles durch erhöhten Konsum von Kohlenhydraten (z.B durch Weight Gainer)

– Bedarf an Eiweiß geringer als beim Muskeltraining

– Erhöhter Bedarf an Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen

 

Bei allen Sportarten ist eine gesteigerte Flüssigkeitzufuhr unbedingt erforderlich und unverzichtbar.

Eine optimale und effektive Ernährung muss auf das anzustrebende Ziel ausgerichtet sein.