Die Grundlagen des Muskelaufbaus | 7 Wichtige Tipps

Hier werde ich mal ein paar grundlegende Dinge aufführen, die beim Trainieren mit Gewichten beachtet werden sollten. Denn nicht nur eine gute, gesunde und dem Sport angepasste Ernährung, ein ausreichender und erholsamer Schlaf, sondern und das ist ja auch logisch, ein effektives und konsequent geführtes Training, sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Um es gleich vorwegzunehmen, ich kann und werde hier keine allgemein und für alle gültigen Trainingspläne aufstellen. Jeder muss für sich selbst herausfinden, nach welchem Prinzip, wie lange, oft und hart er trainieren möchte.

Muskelaufbaupläne von Bodybuildern nutzen – Macht das Sinn?

Es macht nicht wirklich Sinn, das Training der “großen Bodybuilder” zu kopieren und dann enttäuscht zu sein, weil man nicht die erhofften Erfolge erzielen konnte. Es gibt sicher ein paar grundsätzliche Regeln, bei deren Beachtung die erwünschten Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. Werden diese in ihren Grundzügen eingehalten, das Training regelmäßig ausgeführt (nicht nach dem Prinzip…komm ich heute nicht, komme ich morgen)…, sollten auch ohne die Einnahme anaboler Steroide, die Hemden und Jacken im Schrank bald durch neue ersetzt werden. Natürlich darf die Zufuhr einer ausreichenden Menge Protein / Eiweiß, Aminosäuren, Kohlenhydrate und “gesunder” Fette, wie von vielen Bodybuildern leider immer noch praktiziert nicht vernachlässigt werden.

Ich betone hier nochmals, dass es ein wirklich effektives Muskelaufbautraining, ohne Hilfe eines sauber geführten Trainingsbuches kaum möglich ist.

Ohne hartes, intensives und vor allem kontinuierliches Training, wird sich kein Erfolg einstellen

Die Grundregeln des Muskelaufbaus

– Muskelwachstum ist nur mit einer ausreichenden Zufuhr von Eiweiß / Protein möglich –

1.) Das Aufwärmen

Angefangen wird hier mit einem generellen Aufwärmen, wobei ein 5 bis 10-minütiges Cardiotraining auf dem Laufband, Stepper, Crosstrainer oder Sitzergometer vollkommen ausreichend sind. Ein zu intensives Aufwärmen ist jedoch zu vermeiden, um nicht die für das eigentliche Training benötigten Energiereserven anzugreifen. Anschließend wird mit 1 bis 2 Sätzen gezieltem Muskelaufwärmen fortgefahren, während hierbei ca. 50% des Gewichtes, welches maximal bewältigt werden kann, verwendet wird.

2.) Übungsausführung

Ich denke, es ist selbstklärend, dass auf eine saubere Ausführung der Übung zu achten ist und hierbei lieber etwas weniger Gewicht verwendet werden sollte. Ganz besonders beim High-Intensity-Training ist auf eine korrekte Übungsausführung zu achten, da sich hier abgefälschte Wiederholungen durch ein zu hohes Gewicht, eher kontraproduktiv auswirken. Des Weiteren ist keinesfalls die Negativphase des Bewegungsablaufes zu vernachlässigen, für welche man sich die gleiche oder mehr Zeit wie für die konzentrische oder positive Phase nehmen sollte. Es ist ebenfalls empfehlenswert, am höchsten Punkt der Kontraktion (Anspannung), das Gewicht kurzzeitig zu halten, um den Muskel einem Maximum an Spannung auszusetzen und somit zusätzliche Wachstumsreize zu setzen.

3.) Trainingszeit

Die Trainingsdauer sollte 45 bis 60 Minuten nicht überschreiten, da dann wie schon beschrieben, die Ausschüttung kataboler Hormone ansteigt und ab diesem Zeitpunkt, mit dem Muskelaufbautraining nicht mehr die erwünschten Erfolge erzielt werden können. Hierbei darf allerdings die Aufwärmphase abgezogen werden. Ein Großteil der mit Gewichten trainierenden Sportler werden dieser Theorie widersprechen, weil sie immer noch der Meinung sind “viel hilft viel”, aber diese Theorie ist überholt.

4.) Pausen

Wir unterscheiden zwischen den Pausen bis zur nächsten Trainingseinheit und denen, innerhalb der Sätze einer Übung.

Die Pause bis zum nächsten Training sollte sich normalerweise auf einen Tag belaufen, wobei der Körper eines Anfängers, eine längere Zeit braucht, um sich zu erholen, als der eines Fortgeschrittenen. Grundsätzlich ist es aber empfehlenswert, jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren, um das gefürchtete Übertraining zu vermeiden und dem zentralen Nervensystem die Möglichkeit zu geben, sich vollkommen zu regenerieren. Bei Ausführung eines Ganzkörpertrainings ist es durch die geringere Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen auch durchaus möglich, zweimal pro Woche zu trainieren.

Was das Thema der Pausen zwischen zwei Sätzen angeht, sind die Meinungen hier sehr gestreut. Wer nach dem sogenannten HIT-Prinzip (Heavy-Duty, Superslow, P.I.T.T-Force) trainiert, braucht sich hierüber keine Gedanken zu machen, denn beim Einsatztraining wird, wie der Name schon andeutet, nur ein Satz pro Muskelgruppe ausgeführt. Anders hingegen sieht es da schon beim Volumentraining aus. Eine generelle Empfehlung kann nicht gegeben werden, da die “Expertenmeinungen” hier sehr weit auseinander gehen. Grobe Richtwerte sind jedoch 1 bis max. 3 Minuten, wobei den schwereren Grundübungen durchaus der obere Wert zuzuordnen ist. Dennoch sollte hier jeder individuell entscheiden, wie lange er seine Pausen gestaltet, wobei 1,5 bis 2 Minuten aber einen optimalen Wert darstellen. Wenn man mit Höchstgewichten trainiert, empfehlen Sportwissenschaftler Pausenintervalle zwischen 3 und 4 Minuten (teilweise bis zu fünf Minuten). Andererseits besteht dabei die Gefahr, dass der Muskel wieder “auskühlt”.

Satzanzahl pro Muskelgruppe

Auch bei der Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe kann und wird es keine verbindlichen Werte geben. Als allgemein anerkannt, gelten für die größeren Muskeln, wie Beine, Rücken und Brust 9-12 und für die kleineren, wie Bizeps, Trizeps und Unterarme (die hier eine Sonderrolle einnehmen) ca. 6 Sätze, da diese schon mit vorherigen stark beansprucht werden. So ist es nicht der Musculus pectoralis (großer Brustmuskel), welcher beim Bankdrücken versagt, sondern der viel kleinere Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel). Diese Sätze sollten sich bei den größeren Gruppen, aus 3 bis 4 und bei den kleineren aus 2-3 verschiedenen Übungen zusammensetzen. Wie weiter oben schon beschrieben, trifft dies auf das Hochintensivtraining (HIT) nicht zu, weil dort jeweils nur ein Satz pro Übung ausgeführt wird.

Wiederholungszahl

Bei der Anzahl der Wiederholungen hingegen gibt es recht konkrete Angaben. So sind Wiederholungszahlen ab 12 aufwärts, gut für die Kraftausdauer, von 8 (6) bis 12 für den Masseaufbau (Hypertrophie) und unter 6 zum Aufbau der Maximalkraft geeignet. Wichtig aber ist vor allem, dass in allen drei Bereichen trainiert werden sollte, wobei der Schwerpunkt auf das jeweils angestrebte Ziel ausgerichtete sein muss. Somit ist es sinnvoll, für den Aufbau von Muskelmasse, gleichzeitig seine Kraftausdauer und die Maximalkraft zu trainieren.

Aufgrund ihrer schnelleren Regenerationszeit nehmen die oberflächliche- und hintere Bauchmuskulatur eine Sonderstellung ein und können bei jeder Trainingseinheit beansprucht werden, ohne Gefahr zu laufen, sie überzutrainieren. Allerdings gehen auch bei dieser Muskelgruppe die Meinungen auseinander und es ist wohl eher von Vorteil, ihr die benötigte Regenerationszeit zu geben.

Zusammenfassende Anmerkungen zum Muskelaufbau

Da hier von einem Training mit einem relativ hohen Volumen, von etwa 30 Sätzen pro Trainingseinheit ausgegangen wird, sind die auf der HIT-Seite vorgestellten Intensitätstechniken, wenn überhaupt, dann nur sehr sparsam einzusetzen.

Der wichtigste Grundstein, für einen erfolgreichen Muskelaufbau, ist neben dem Training, eine gesunde und eiweißreiche Ernährung. Hier sollten Geflügel und Milchprodukte, wie beispielsweise Whey Protein an erster Stelle stehen. Allerdings ist auch ein gesunder und erholsamer Schlaf nicht zu vernachlässigen.

Anfänger und Muskelaufbau – Was gibt es zu beachten?

In den ersten Monaten nach Trainingsbeginn, werden sich ernorme Muskelzuwächse einstellen, welche jedoch meist nach ein bis zwei Jahren in Stagnation enden. Hier sollte nun nicht entnervt aufgegeben, sondern nach Lösungswegen gesucht werden. Im einfachsten Fall, könnte eine Übungsumstellung helfen. Wie wär es mit Kurzhantel-Bankdrücken anstatt Flachbankdrücken mit der Langhantel? Dafür Schrägbankdrücken mit der Langen. Eine Änderung des Gewichtes und damit verbundener erhöhter oder verringerter Wiederholungszahl, hat auch schon so manche Wunder bewirkt. All jene, die offen für Neues sind, könnten über eine Umstellung des Trainingsprinzipes nachdenken. So wäre ein Wechsel vom Volumen- zum HIT-Prinzip oder umgekehrt denkbar.

Die großen Grundübungen sind vergleichsweise wesentlich wirkungsvoller, als Isolationsübungen, da durch sie ganze Muskelpartien angesprochen werden.

Bei Beachtung dieser Grundregeln und einiger weiterer Anregungen zum Muskelaufbau, werden die Erfolge sicher nicht lange auf sich warten lassen.

Nur individuelles Muskelaufbautraining und nicht das Kopieren fremder Trainingspläne, wird zum gewünschten Erfolg führen.