Masse aufbauen | 13 Tipps für den Muskelaufbau!

Willst du mehr Masse? Du bist definitiv nicht der einzige! Viele von uns wollen mehr Muskelmasse in kürzerer Zeit aufbauen. Sogenannte “Hardgainer” sind nicht die einzigen Leute, die es schwer haben, Muskeln aufzubauen und diese zu halten.

Masse aufbauen – So geht’s!

Viele Sportler trainieren und essen unermüdlich, ohne zu sehen, dass ihre Ergebnisse das widerspiegeln, was sie erreichen möchten.

Es mag sich anfühlen, als ob du verflucht bist, aber etwas es ist immer der ein oder andere Faktor schuld den man beheben kann um die Ergebnisse zu verbessern. Bewaffne dich mit den richtigen Informationen und spüre endlich, wie deine Klamotten von der neu gewonnenen Muskulatur strapaziert werden!

1. Verbessere dein Nährstoff-Timing

Deinen Körper mit einer Fülle von Kalorien zu versorgen, wenn du gerade auf der Couch herumlagst, tut dir nicht gut. Wichtig für Ihren Erfolg ist jedoch, dass Sie Ihre Trainingseinheiten mit einer guten Ernährung stärken.

“Ihre Insulinsensitivität ist am Morgen und unmittelbar nach dem Training am höchsten”, erklärt Tobias Young, von Optimum Nutrition. “Für mich hat das frühmorgens und nach dem Training mehr Kohlenhydrate optimale Ergebnisse gebracht.”

Wir müssen noch viel über das Nährstofftiming lernen, daher ist es schwierig, ein allgemeines Rezept zu geben. Erkennen Sie, dass jeder Stoffwechsel anders ist, aber behalten Sie im Hinterkopf, dass das Timing ihres Essens einen großen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung und den Muskelaufbau haben kann!

2. Trainiere deine Schwachstellen

Hasst du zufällig Kniebeugen? Vielleicht ist das ein Zeichen, dass Sie Ihre höchste Trainingspriorität haben sollten! Training Ihrer Schwächen kann große Unterschiede in Ihrem Körperbau ergeben.

Viele Profis sagen, dass Sie immer mit einem Training beginnen, indem Sie die Muskelgruppen belasten, die Sie für am schwächsten halten, und dann von dort aus, zu den stärkeren Muskeln fortschreiten. Auf diese Weise trainieren Sie die volle Kapazität.

3. Essen Sie reichlich Kohlenhydrate

Wenn es darum geht, qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, ist hochwertiges Essen der Schlüssel. Ein guter Teil dieser hochwertigen Nahrung sollte in Form von Kohlenhydraten kommen. Großartige Kohlenhydratquellen, die preiswert sind, sind Kartoffeln, brauner Reis, Haferflocken und Nudeln. Früchte sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Kohlenhydraten wegen ihres Antioxidansgehalts und des Gesamtnährstoffgehalts. Fühle dich nicht schuldig, diese Lebensmittel zu essen!

Die meisten Experten sind sich einig, dass Muskeln Kohlenhydrate benötigen, um zu wachsen. Wenn Sie versucht haben, mit einer kohlenhydratarmen Diät Masse aufzubauen, ist es vielleicht Zeit, Ihren Ernährungplan zu wechseln.

4. Probieren Sie einen Mass Gainer Supplement

Ein erprobter Ansatz, um schnell Massezuwachs zu erreichen, ist die Ergänzung mit einem Weight Gainer. Weight Gainer Protein-Ergänzungen enthalten in der Regel mehr als 500 Kalorien pro Portion und enthalten viele Kohlenhydrate, Protein und sogar etwas Fett, um Ihnen zu helfen, an Masse zu gewinnen. Es ist jedoch wichtig, Ihren Körpertyp zu kennen, damit Sie einen Weight Gainer auswählen können, der für Sie und Ihre Ziele geeignet ist.

Meine Empfehlung: Serious Mass ist großartig für Hardgainer und der Pro Complex Gainer ist eine hervorragende Wahl für Mesomorphs.

Der Aufbau von Masse mag nicht wie eine exakte Wissenschaft erscheinen, aber vielleicht war das der Grund, warum Sie nicht erfolgreich waren. Verwenden Sie einfach das richtige Werkzeug für den Job und sehen Sie, was passiert!

5. Gönnen Sie sich genügend Schlaf

Die Regeneration ist eines der am meisten unterschätzten Elemente, um saubere Muskelmasse aufzubauen. Wenn du nachts nicht genug schläfst, raubst du deinem Körper die primäre Zeit, die er benötigt, um Muskelschäden zu reparieren, so dass du im Fitnessstudio mehr Leistung bringen kannst als zuvor.

Schauspieler, die sich für große Filmrollen vorbereiten, werden oft von ihren Trainern gebeten, mindestens 10 Stunden pro Nacht zu schlafen! Das ist vielleicht keine Option für Sie, aber beginnen Sie, Schlaf mehr zu priorisieren, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie große Zuwächse in Kraft und Muskulatur sehen. Ein erschöpfter Körper wird niemals Höchstleistung und Ergebnisse mit sich bringen.

6. Behalten Sie die Fette in Ihrer Ernährung im Auge

Einige Leute meiden auch diätetisches Fett, weil sie Angst davor haben, Fett zu essen. Dies ist aber ein totaler Irrglaube. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, brauchen Fett, um ihre notwendige Kalorienzufuhr zu erreichen.

Gesättigtes Fett hilft, den Testosteronspiegel in einem gesünderen Bereich zu halten, so dass Sie qualitativ hochwertige Muskeln aufbauen können. Ziel ist es, 15-20 Prozent Ihrer Fettkalorien aus gesättigten Fetten und der Rest aus ungesättigten und Omega-Fettsäuren zu erhalten.

7. Hab Spaß dabei!

Der Athlet Steve Cook hat sagt beispielsweise, dass es ihm geholfen hat, das Beste aus seiner Fitness-Reise zu machen.

Wenn man einen Marathon läuft, konzentriert man sich nicht auf die Ziellinie. Man konzentriert sich auf das, was unmittelbar vor einem selbst liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, alles zu tun, was Sie jetzt und in Zukunft können.

Keine Eile. Behalte im Gedächtnis, dass Muskelaufbau viel Zeit in Anspruch nimmt, und es ist deine langfristige Leidenschaft, die es letztendlich durchsetzen wird. Sei geduldig und hab Spaß!

8. Trainiere mit Intensität

Denken Sie zurück an das letzte Mal, als Sie trainiert haben. Hast du wirklich alles gegeben?

Viele Leute schlagen im Fitnessstudio auf und gehen nur gemächlich durch die Übungen. Sie verbringen mehr Zeit damit, Selfies zu machen, Nachrichten zu schreiben oder die richtige Musik zu finden, anstatt wirklich Gas zu heben. Sie können keine guten Ergebnisse erwarten, wenn Sie Ihr Training halbherzig absolvieren.

Wenn Sie das nächste Mal ein Date mit der Langhantel haben, nehmen Sie es ernst und fokussieren Sie sich. Fühlen Sie, wie sich Ihre Muskeln oben auf jeder Wiederholung zusammendrücken. Extra Fokus kann Ihre Intensität erhöhen und den Unterschied zwischen mittelmäßigen und hervorragenden Ergebnissen bedeuten.

9. Sorgen Sie für Vielfalt im Training

Es ist wichtig, Abwechslung in Ihre Routine zu bringen. Wenn Sie immer wieder dieselben Dinge tun, kann sich Ihr Körper auf das Training vorbereiten und Sie werden nicht so viel aus Ihrem Training herausholen. Um deinen Körper zu belasten, füge noch kleine Änderungen an den Bewegungen deines Workouts hinzu.

Zum Beispiel, machen Sie eine breite Griff Pull-Down-Übung und eine Rückwärts-Griff-Pull-Down beim nächsten Mal. Spielen Sie mit verschiedenen Ausfallvarianten oder sogar verschiedenen Liegestützpositionen. Kleine Änderungen können sich schnell addieren und zu schnelleren Ergebnissen beitragen.

10. Essen Sie nicht jeden Tag das gleiche

Wenn Ihre Ernährung aus Hühnchen und Reis, Hühnchen und Reis, Huhn und Reis besteht, müssen Sie es ändern. Wenn Sie die gleichen Mahlzeiten Tag für Tag essen, riskieren Sie nicht nur Diät Langeweile, sondern tatsächlichen Nährstoffmangel.

Während Sie Ihre Makronährstoffziele für Proteine, Kohlenhydrate und Fette treffen können, vergessen Sie nicht alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln, bei der Energetisierung des Körpers, bei der Reparatur von Gewebe und bei der Stärkung des Immunsystems.

Wenn Sie sich täglich auf die gleichen sechs oder sieben Nahrungsmittel verlassen – selbst wenn es sich um gesunde Nahrungsmittel handelt, werden Sie wahrscheinlich nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Fügen Sie dem Mix einige neue Lebensmittel hinzu, und sowohl Ihre Geschmacksknospen als auch Ihr Körper werden es Ihnen danken.

11. Messen Sie Ihren Fortschritt

Alles zu verfolgen, was du im Fitnessstudio machst, braucht Zeit, aber es hat einen großen Vorteil. Du erinnerst dich vielleicht, was du für dein letztes Training getan hast, aber was hast du letzten Monat gedrückt? Wenn Sie die Veränderungen im Laufe der Zeit nicht verfolgen, wie werden Sie Trends in Ihrem Fortschritt erkennen, welche Programme die besten Ergebnisse erzielen oder wie Ihr Körper auf neue Reize reagiert?

Mit einem Trainingsprotokoll können Sie Ihre Entwicklung im Fitnessstudio verfolgen. Das ist ein wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, neue Trainingsregime auszuwählen, Stärken und Schwächen zu bewerten und Ihre zukünftigen Ziele zu bestimmen.

12. Wiegen Sie sich nicht täglich

Wenn Sie der Perfektionist sind, der große Erwartungen hat, könnten Sie sich zu viel Zeit damit verbringen, sich darüber Gedanken zu machen, was die Waage sagt.

Denken Sie daran, dass es normal und natürlich ist, dass Ihr Gewicht von Tag zu Tag leicht variiert, also flippen Sie nicht aus, wenn Sie auf die Waage treten und nicht zufrieden mit dem sind, was Sie sehen.

Achte auf die langfristigen Trends in deinem Körper. Diese täglichen Variationen sind kleine Peanuts im Vergleich zu den Änderungen, die Sie über Wochen oder Monate hinweg sehen werden.

13. Hör niemals auf zu lernen

Dein Streben nach Fortschritten sollte auch eine Suche nach Wissen sein. Von neuen Ernährungsprotokollen bis hin zu neuen Ergänzungsinformationen und Trainingstechniken gibt es immer etwas zu lernen. Die erfolgreichsten Menschen streben ständig danach, sich in Körper und Geist zu verbessern.

Nehmen Sie sich die Zeit, um zu recherchieren, lesen Sie und lernen Sie Ihre Ziele kennen. Je mehr Sie über sie wissen, desto besser sind Sie auf Rückschläge vorbereitet und desto wahrscheinlicher werden Sie Erfolg haben.