Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Es gibt endlose Mengen an Ergänzungen, die behaupten das Muskelwachstum zu steigern, aber echte Fitness-Körper werden durch hartes Training und ernste Ernährung erbaut. Ergänzungen sind nur das Sahnehäubchen auf dem fett-und zuckerarmen Kuchen.

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?

Aber wenn Ihr Training und Ihre Ernährung abgeschlossen sind, können diese vier wissenschaftlich bewiesenen Muskelaufbau Produkte definitiv dazu beitragen, dass Sie Ihren Traumkörper ein wenig schneller bekommen, die Qualität Ihres Trainings steigern und Ihnen helfen, sich schneller zu regenerieren. Diese 4 Muskelaufbau Ergänzungen können definitiv helfen, an Gewicht zu gewinnen – die gute Art von Gewicht, nämlich Muskulatur!

Hier ist alles, was Sie wissen müssen!

1. Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz innerhalb unserer Muskelzellen und es ist eine der primären Quellen zellulärer Energie. Immer wenn du deine Augen blinzelst, deinen Ellbogen zerkratzst, deine Nahrung kaust oder die meisten anderen Bewegungen ausführst, ist es Kreatin – oder vielmehr das Kreatinphosphat-Energiesystem -, das dir den Treibstoff dazu gibt.

Als Ergänzung ist Kreatin seit den 1990er Jahren beliebt und seither Gegenstand von Hunderten von Studien. Es kommt in zahlreichen Formen, aber keine hat erwiesenermaßen gezeigt, so effektiv zu sein wie die günstigste und beliebteste Sorte, Kreatin-Monohydrat.

Vorteile der Kreatin Ergänzung

• Verbesserter Aufbau von Muskelmasse, insbesondere bei Krafttraining
• Verbesserte Muskelkraft
• Verminderter Muskelkater und geringere Belastung durch körperliche Anstrengung
• Verbesserter Blutfluss während des Trainings
• Verbesserte Leistung beim hochintensivenm Training

Viele Athleten folgen einer “Ladephase“ von etwa 25 Gramm pro Tag für fünf Tage, aber das ist nicht unbedingt notwendig. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Sie auch die gleichen Vorteile mit etwa 5 Gramm pro Tag erzielen. Dazu kommt noch, dass Sie möglicherweise mit keiner der leichten Nebenwirkungen der Ladephasen, wie Magenschmerzen und Wasser Gewichtszunahme konfrontiert werden. Der Haken ist, dass Sie es konsequent nehmen müssen. Lassen Sie keinen Tag aus!

Empfohlene Dosis:

5 Gramm, genommen, wann immer es am besten für Sie funktioniert. Wenn es Ihnen hilft, sich daran zu erinnern, nehmen Sie die Hälfte Ihrer täglichen Portion vor dem Training und die zweite Hälfte nach dem Training ein.

2. Beta Alanin

Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende nichtessentielle Aminosäure, die durch proteinreiche Nahrungsmittel in den Körper gelangt. Der leistungssteigernde Aspekt von Beta-Alanin (BA) beruht auf seiner Fähigkeit, intramuskuläre Carnosinspiegel zu erhöhen. Die Zuführung von Beta-Alanin durch Supplementierung kann den Carnosin-Spiegel innerhalb von vier Wochen um mehr als 60 Prozent erhöhen.

Dies ist von Bedeutung, da unser Körper während intensiven Trainings eine große Menge an Wasserstoffionen akkumulieren, die den Blut-pH-Wert senken. Diese Versauerung kann zu schwerer Erschöpfung führen, die Muskelleistung verringern und die Zeit bis zum Muskelversagen verkürzen.

Es wird angenommen, dass Beta-Alanin diese Ionen “puffert”, was den Aufbau im Blut verzögert und es Ihnen ermöglicht, noch ein paar Wiederholungen mehr zu leisten, länger in Ihrem Training zu bleiben und Ihre Kraft durch dieses Muskelaufbau Produkt auf lange Sicht zu steigern.

Merke:

Bei körperlicher Anstrengung akkumuliert unser Körper eine große Menge an Wasserstoff, was dazu führt, dass unser pH-Wert sinkt.

Vorteile der Beta-Alanin Supplementierung

• Verzögerte Müdigkeit während intensiven Trainings
• Erhöhtes Gesamttrainingsvolumen
• Verbesserte Energielevel im Training
• Erhöht den möglichen Muskelaufbau
• Verbesserte Ausdauer beim intensivem Training
• Erhöht die Wirksamkeit von Kreatin und umgekehrt

Empfohlene Dosis:

4-6 Gramm pro Tag. Beta-Alanin muss regelmäßig genommen werden, um effektiv zu sein, also traue deinem Pre-Workout nicht, dir alles zu geben, was du brauchst. Überlegen Sie, ob Sie ihn den ganzen Tag über in kleineren Dosen einnehmen, um das nervige aber harmlose Kribbeln zu reduzieren, welches bei höheren Dosen auftreten kann.

3. Molkeprotein

Kein Supplement schreit “Ich gehe ins Fitnessstudio” so laut, wie der Post-Workout Whey Protein Shake! Und das aus gutem Grund. Molkenprotein versorgt nämlich den Körper mit einer hohen Menge an Proteinen und Aminosäuren, die den anabolen Prozess beschleunigen helfen.

Molke wird am häufigsten nach dem Training konsumiert, um die Proteinsynthese zu steigern und die Muskelregeneration und -wiederherstellung zu verbessern, obwohl es vor dem Training genauso effektiv sein kann.

Vorteile von Whey Protein Supplementation

• Schnell verdaulich und leichter resorbierbar als andere Proteinquellen
• Erhält Muskelmasse, besonders wenn sie nach dem Training eingenommen wird
• Verbesserte Appetitzüglung und längeres Sättigungsgefühl in der Diät
• Enthält mehr muskelbildendes Leucin als jede andere Proteinquelle

Empfohlene Dosierung:

20-30 Gramm Molkenprotein, vorzugsweise vor oder nach dem Training.

Sie können es auch als Mahlzeitenersatz nehmen oder Ihre Proteinaufnahme zu anderen Zeiten erhöhen. Ergänzendes Protein sollte jedoch nicht Ihre primäre Proteinquelle sein. Sie müssen immer noch den größten Teil Ihres Proteins aus der Nahrung beziehen.

4. Verzweigtkettige Aminosäure (BCAA)

Eine weitere Kategorie von Muskelaufbau Produkten, die Athleten und Bodybuilder verwenden, um ihre Ergebnisse zu verbessern, sind verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs. Von den 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden nur drei als BCAAs bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin.

Dies sind die spezifischen Aminosäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinstoffwechsel regulieren.

Der Körper verbrennt BCCAs, während Sie trainieren, also kann die Einnahme eines Supplements die gleichen Nährstoffe wiederherstellen, die während intensiven Trainings verloren gegangen sind.

Vorteile der BCAA Supplementation

• Unterstützt die Muskelproteinsynthese
• Reduziert Muskelschädigung während des Trainings
• Reduziert Muskelkater durch stetige Versorgung der Muskulatur
• Verbesserte Ausdauer beim Training

Empfohlene Dosis:

3-6 Gramm vor oder während des Trainings.

Ein Verhältnis von 2:1:1, also zwei Teilen Leucin zu je einem Teil Isoleucin und Valin scheint am vorteilhaftesten zu sein. BCAAs können für Ausdauersportler wie Läufer, Ruderer und Radfahrer ebenso effektiv sein wie für Bodybuilder und Bodybuilder.

5. Koffein

Pre-Workout-Formeln enthalten in der Regel Koffein, damit Sie im Training auch energetisch mit Vollgas arbeiten können. Koffein kann nicht nur das Training verbessern, sondern auch das Gefühl von Anstrengung, Müdigkeit und sogar Schmerzen während, und nach dem Training lindern.

Pre-Workout Supplements helfen dir, härter zu trainieren und halten deinen Kopf und deinen Körper für ein wenig länger als üblich auf Leistung. Der Koffein-Kick kann den Unterschied ausmachen zwischen einem Training, das Muskeln am Leben erhält und einem, das Muskeln aufbaut.

Vorteile der Koffein-Ergänzung

• Verbesserte Motivation zum Trainieren
• Abnahme der wahrgenommenen Anstrengung
• Verzögerte Muskelermüdung
• Erhöhte Ausdauer

Empfohlene Dosis:

Zwischen 1,36 und 2,5 Milligramm Koffein pro Pfund Körpergewicht. Das wäre 200-375 Milligramm für eine 80kg-Person. Wenn die Wirkung trotzdem unangenehm ist, Reduzieren Sie die Dosiermenge um 50mg, bis es Ihnen hilfreich und angenehm erscheint. Bestimmen Sie Ihre Toleranz und finden Sie die Dosis, die für Sie am besten funktioniert.