Die 15 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Ein häufiges Problem bei vegetarischer und veganer Ernährung ist der Mangel an ausreichend Protein. Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen kann. Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Eiweiß als andere.Und proteinreichere Diäten können Muskelkraft, Sättigung und Gewichtsverlust fördern.

Die 15 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier!

Hier sind 15 pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Protein pro Portion enthalten.

1. Seitan

Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer. Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein im Weizen. Im Gegensatz zu vielen auf Soja basierenden Fleischsorten ähnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch, wenn es gekocht wird.

Auch bekannt als Weizenfleisch oder Weizengluten, enthält es etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Damit ist es die reichste pflanzliche Proteinquelle auf dieser Liste.

Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor. Sie können diese Fleischalternative im gekühlten Bereich der meisten Naturkostläden finden, oder machen Sie Ihre eigene Version mit vitalem Weizengluten nach diesem Rezept.

Seitan kann in der Pfanne gebraten, gebraten und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden. Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vermieden werden.

Fazit zu Seitan:

Seitan ist ein Scheinfleisch aus Weizengluten. Sein hoher Proteingehalt, seine fleischähnliche Textur und seine Vielseitigkeit machen ihn bei vielen Vegetariern und Veganern beliebt.

2. Tofu, Tempeh und Edamame

Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.

Sojabohnen gelten als eine ganze Proteinquelle. Das heißt, sie versorgen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er benötigt.

Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedämpft oder gekocht werden und können allein oder in Suppen und Salaten verzehrt werden.

Tofu wird aus Bohnenquark hergestellt, der ähnlich wie bei der Käseherstellung zusammengepresst wird. Tempeh wird durch Kochen und leichtes Fermentieren reifer Sojabohnen hergestellt, bevor sie zu einer Pastete gepresst werden. Tofu hat nicht viel Geschmack, absorbiert aber leicht den Geschmack der Zutaten, mit denen er zubereitet wird. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.

Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern über Suppen bis hin zu Chilis.

Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Edamame sind auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor.

Fazit zu den Sojaprodukten

Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer kompletten Proteinquelle. Sie enthalten auch gute Mengen an anderen Nährstoffen und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

3. Linsen

Mit 18 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) sind Linsen eine gute Proteinquelle.

Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis hin zu herzhaften Suppen und würzigen Dahls. Linsen enthalten auch gute Mengen an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, und eine einzige Tasse (240 ml) liefert etwa 50% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.

Außerdem ist die Art der Faser, die in den Linsen gefunden wird, gezeigt worden, um das gute Bakterium in Ihrem Doppelpunkt einzuziehen und fördert einen gesunden Darm. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu reduzieren.

Außerdem sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.

Fazit zu Linsen

Linsen sind Nahrungsmittelkraftwerke. Sie sind reich an Proteinen und enthalten gute Mengen an anderen Nährstoffen. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern.

4. Kichererbsen und die meisten Bohnensorten

Niere, Schwarz, Schecke und die meisten anderen Sorten von Bohnen enthalten hohe Mengen an Protein pro Portion. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine weitere Hülsenfrucht mit hohem Proteingehalt.

Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Eiweiß pro Tasse (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Außerdem zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Blutdruck senken und sogar das Bauchfett reduzieren kann.

Fügen Sie Bohnen zu Ihrer Diät hinzu, indem Sie eine leckere Schale mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie einen Schuss Kurkuma auf geröstete Kichererbsen streuen.

Fazit zu Bohnen

Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen enthalten.

5. Ernährungshefe

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefe, der kommerziell als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird. Es hat einen Käsegeschmack, der es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührei macht.

Nährhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder sogar als pikante Beilage auf Popcorn genossen werden. Diese komplette Quelle von Pflanzenprotein versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro 28 Gramm.

Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12. Allerdings ist die Anreicherung nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 herangezogen werden.

Fazit zu Nährhefe

Nährhefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die häufig verwendet wird, um Gerichten einen milchfreien Käsegeschmack zu verleihen. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und wird oft mit verschiedenen Nährstoffen angereichert, darunter Vitamin B12.

6. Dinkel und Teff

Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als antike Körner bekannt ist. Andere alte Körner sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro. Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten, während Teff aus einem einjährigen Gras stammt, also glutenfrei ist.

Beide, Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) und sind damit proteinreicher als andere alte Körner.

Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen. Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepturen von Backwaren bis hin zu Polenta und Risotto verwendet werden.

Fazit zu Dinkel und Teff

Dinkel und Teff sind eiweißreiche, antike Körner. Sie sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien und eine interessante Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten.

7. Hanfsamen

Hanfsamen stammen von der Cannabis sativa Pflanze, die für ihre Zugehörigkeit zur gleichen Familie wie die Marihuanapflanze bekannt ist.

Aber Hanfsamen enthält nur Spuren von THC, der Verbindung, die die marihuanaähnlichen Drogeneffekte hervorruft.

Obwohl nicht so bekannt wie andere Samen, enthält Hanfsamen 10 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein pro 28 Gramm. Das sind 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen. Hanfsamen enthalten auch eine gute Menge an Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Außerdem ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.

Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die Art der Fette in Hanfsamen helfen kann, Entzündungen zu reduzieren, sowie die Symptome von PMS, Menopause und bestimmten Hautkrankheiten zu vermindern.

Sie können Hanfsamen zu Ihrer Diät hinzufügen, indem Sie etwas in Ihr Smoothie oder Morgenmüsli streuen. Es kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegel verwendet werden.

Fazit zu Hanfsamen

Hanfsamen enthalten eine gute Menge an vollständigem, hochverdaulichem Eiweiß sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.

8. Grüne Erbsen

Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Eiweiß pro Tasse (240 ml), das ist etwas mehr als eine Tasse Milch.

Außerdem deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan.

Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine. Sie können Erbsen in Rezepten wie Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, thailändische Erbsensuppe oder Erbsen und Avocado Guacamole verwenden.

Fazit zu Erbsen:

Grüne Erbsen sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien und können nicht nur als Beilage verwendet werden.

9. Spirulina

Diese blau-grüne Alge ist definitiv ein Kraftpaket für die Ernährung.

 Zwei Esslöffel (30 ml) liefern Ihnen 8 Gramm komplettes Protein, zusätzlich zu 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs.

Spirulina enthält auch anständige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren.

Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften zu haben .

Darüber hinaus verbinden Studien den Konsum von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und reduziertem Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen.

Fazit zu Spirulina:

Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Nahrungsmittel mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

10. Amaranth und Quinoa

Obwohl oft als altes oder glutenfreies Getreide bezeichnet, wachsen Amaranth und Quinoa nicht wie andere Getreidekörner aus Gräsern. Aus diesem Grund sind sie technisch gesehen “Pseudocerealien”. Nichtsdestotrotz können sie zubereitet oder zu Mehlen gemahlen werden, die den bekannteren Körnern ähneln.

Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was bei Getreide und Pseudocerealien selten ist.

Auch Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium.

Fazit zu Amaranth und Quinoa:

Amaranth und Quinoa sind Pseudocerealien, die Ihnen eine komplette Proteinquelle liefern. Sie können ähnlich wie traditionelle Körner wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.

11. Ezekiel-Brot und andere Brote aus gekeimtem Getreide

Ezekiel-Brot wird aus Bio-Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

Zwei Scheiben Ezekiel-Brot enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß, das ist etwas mehr als das durchschnittliche Brot.

Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht den Gehalt an gesunden Nährstoffen und reduziert den Gehalt an Anti-Nährstoffen. Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Keimen ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist die limitierende Aminosäure in vielen Pflanzen, und das Keimen erhöht den Lysingehalt. Dies trägt zur Steigerung der Gesamtproteinqualität bei.

Auch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten könnte das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern. Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt leicht reduzieren, was die Verdauung bei Glutenempfängern verbessern kann.

Fazit zu Ezekiel Brot:

Ezekiel und andere Brote aus gekeimten Körnern haben ein verbessertes Protein- und Nährstoffprofil im Vergleich zu herkömmlichen Broten.

12. Sojamilch

Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine gute Alternative zur Kuhmilch.

Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.

Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten, so dass die Ernte einer angereicherten Sorte empfohlen wird. Sojamilch ist in den meisten Supermärkten zu finden. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten verzehrt werden kann.

Es ist eine gute Idee, sich für ungesüßte Sorten zu entscheiden, um den Zusatz von Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

Fazit zu Sojamilch:

Sojamilch ist eine eiweißreiche pflanzliche Alternative zur Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das vielseitig einsetzbar ist.

13. Hafer und Haferflocken

Hafer ist eine einfache und leckere Art, Eiweiß zu jeder Diät hinzuzufügen.

Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert Ihnen ca. 6 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe. Dieser Anteil enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure.

Obwohl Hafer nicht als vollständiges Protein betrachtet wird, enthält er höherwertiges Protein als andere häufig konsumierte Körner wie Reis und Weizen. Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis hin zu Gemüse-Burger reichen. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.

Fazit zu Hafer:

Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und leckere Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubauen.

14. Wildreis

Wildreis enthält etwa 1,5-mal so viel Protein wie andere langkörnige Reissorten, darunter Braunreis und Basmati.

Eine gekochte Tasse (240 ml) enthält 7 g Eiweiß sowie eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen.

Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht großartig, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Dies gibt jedoch Anlass zur Besorgnis über Arsen, das sich in der Kleie von Reiskulturen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, ansammeln kann.

Arsen ist ein giftiges Spurenelement, das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum. Das Waschen von Wildreis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser zum Kochen kann den Arsengehalt um bis zu 57% reduzieren.

Fazit zu Wildreis:

Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Diejenigen, die sich auf Wildreis als Grundnahrungsmittel verlassen, sollten Vorkehrungen treffen, um seinen Arsengehalt zu reduzieren.

15. Chia Samen

Chiasamen werden aus der Salvia hispanica Pflanze gewonnen, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.

Mit 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 1,25 Unzen (35 Gramm) verdienen Chiasamen definitiv ihren Platz auf dieser Liste.

Außerdem enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge an Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe.

Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser aufzunehmen, wodurch sie zu einer gelartigen Substanz werden. Das macht sie zu einer einfachen Ergänzung einer Vielzahl von Rezepten, von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chiapudding.

Fazit zu Chia Samen:

Chiasamen sind eine vielseitige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Substanzen.

16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen

Nüsse, Samen und deren Folgeprodukte sind große Proteinquellen.

Eine Hand voll (28 Gramm) enthält zwischen 5-7 Gramm Protein, je nach Nuss- und Saatgutsorte.

Nüsse und Samen sind neben Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen auch eine große Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie enthalten unter anderem auch Antioxidantien. Bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen ist zu beachten, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in den Nüssen schädigen kann. Greifen Sie also nach rohen, ungeschliffenen Versionen, wann immer möglich.

Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um das Öl, den Zucker und das überschüssige Salz zu vermeiden, das häufig vielen Haushaltsmarkensorten zugesetzt wird.

Fazit zu Nüssen & Samen:

Nüsse, Samen und ihre Butter sind ein einfacher Weg, um Pflanzeneiweiß, Vitamine und Mineralien in Ihre Ernährung aufzunehmen. Entscheiden Sie sich dafür, sie roh, ungeschält und ohne andere Zusätze zu verzehren, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.