Proteinreiche Lebensmittel – Die 10 besten Proteinquellen

Proteinreiche Lebensmittel – Hiermit decken Sie Ihren Proteinbedarf!

Das Eiweiß gehört zu den Makronährstoffen und ist einer der wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Mit einer proteinreichen Ernährung stellen Sie sicher , dass Ihre körperlichen Funktionen bestens funktionieren und sichern zusätzlich den Erhalt essentieller Muskulaturstrukturen. Zudem ist eine proteinreiche Ernährung unabdingbar wenn Sie Sport oder gar Kraftsport treiben, da der Körper Eiweiß und die entsprechend enthaltenen Aminosäuren für eine effektive Muskelregeneration und die Bildung neuer Muskulatur benötigt.

Hierbei stellt sich oft die Frage, welche Lebensmittel denn am besten geeignet wären um den Proteinbedarf zu decken und eine ausreichende Versorgung zu ermögliche. Um Ihnen diese Frage zu beantworten haben wir Ihnen hier eine Liste von 20 verschiedenen hervorragenden Proteinquellen zusammengestellt mit denen Sie problemlos  Ihren Bedarf decken können.

Proteinreiche Lebensmittel Liste – Unsere Top-10

1. Magerquark

Den Magerquark werden Sie in nahezu jeder Liste finden wenn Sie nach proteinreichen Lebensmitteln suchen. Der nahezu fettfreie und proteinreiche Quark ist von den Nährwerten her ein absoluter Spitzenreiter. Er enthält nämlich satte 13,5g Eiweiß und nur 0,2g Fett und

auf eine Menge von 100g. Das wären bei einer Packung von 500g satte 67,5g Eiweiß, wobei wir aber empfehlen den Quark eventuell mit ein paar Beeren oder Früchten zu mischen, denn sonst ist der trockene Geschmack eher etwas für Hartgesottene.

2. Buttermilch

Wenn man mal keine Lust hat etwas zu kochen oder genug vom Essen hat, kann man getrost auch zum leckeren proteinreichen Getränk greifen. Zudem stellt die Buttermilch für viele eine willkommene geschmackliche Abwechslung zu Wasser, Tee oder gar Kaffee dar. Das sogar während eine 500ml Flasche Buttermilch satte 17g Eiweiß enthält und mit gerade einmal 175kcal enthält, was weniger als jeder Fruchtsaft ist.

3. Hähnchenbrust

Ein weiteres Grundnahrungsmittel vieler Sportler, und der Favorit unter den proteinreichen Fleischsorten. Die Hähnchenbrust ist äußerst arm an Fett und Kohlenhydraten, aber hat einen beachtenswerten Proteinanteil. Hierbei enthalten 100g Hähnchenbrust satte 20g Eiweiß bei nur 4g Fett und 116 Kcal.

Als kleine Orientierung: Eine Portion Hähnchen entspricht zumeist zwischen 200-300g, was einen Eiweißgehalt von 40-60g ergibt.

(Weitere Fleischgerichte welche wir als proteinreiche Lebensmittel nutzen: Rindersteak, Rinderhackfleisch, Truthahnbrust, Pute)

4. Seelachs 

Der Seelachs ist eine weitere hervorragendes proteinreiche Alternative, denn er enthält auch keine Kohlenhydrate und liefert noch eine der gesündesten Fettquellen, nämlich das Omega-3. Das im Seelachs zusätzlich enthaltene Omega-3 hat zahllose positive Effekte auf Herz und Kreislauf und macht den Seelachs zu einer ausgezeichneten Proteinquelle mit positiven Nebeneffekten. Auf eine Menge von 100g enthält der Seelachs ganze 18g Eiweiß und gerade einmal 0,8g Fett und 79 Kcal, was ihn zur perfekten Option für einen “sauberen” Muskelaufbau oder eine Diät macht.

(Weitere Fischsorten welche wir als proteinreiche Lebensmittel nutzen: Sardinen, Thunfisch, Sardellen, Heilbutt)

5. Nüsse

Hierbei muss nicht einmal sonderlich in bestimmte Sorten unterschieden werden, denn Nüsse sind ein hervorragender Snack und stellen eine effektive Wahl unter den proteinreichen Lebensmitteln dar. Hiebei müssen Sie lediglich beachten, dass Nüsse auch über eine relativ große Zahl an Kohlenhydraten und Fetten verfügen. Somit sollten Sie in Diäten nur in Maßen konsumiert werden, aber stellen – vor allem aufgrund der gesunden Omega-3 und Omega-6 Fette – auch eine tolle vielfältige Option unter den proteinreichen Lebensmitteln dar.

Zu unseren Favoriten zählen die Cashew-Kerne, welche auf 100g nämlich 18g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 43g Fett und 586 kcal enthalten. Wie bereits erwähnt, eine Hand voll Nüsse ist schnell mal weggenascht, sollte aber bei diesen Kalorienzahlen sofern Sie sich nicht explizit im Aufbau befinden mit Vorsicht betrachtet werden.

(Weitere Nusssorten welche wir als proteinreiche Lebensmittel nutzen: Macadamianüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse)

6. Eier

Das proteinreiche Lebensmittel welches jeder mit dem Wort Eiweiß in Verbindung bringt schlechthin richtig?

Fast – denn Eier bestehen gerade einmal zu knapp 50% aus Eiweiß, dennoch stellen Sie eine tolle Option unter den proteinreichen Lebensmitteln dar. Ob nun hart gekocht, Rührei oder ein anderes Gericht, Eier sind schnell zubereitet und benötigen wenig Aufwand. Hierbei enthält ein mittelgroßes Ei knapp 7g Protein, 5g Fett und etwa 75 Kcal.

7. Getrocknete Linsen

Wie auch normale Bohnen und Kindney-Bohnen zählen auch Linsen zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten, welche für jeden Sportler mal eine willkommene Alternative zu Fleisch und Milchprodukten darstellen. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Linsen bis zu 9 Gramm Protein und 20g Kohlenhydrate bei 116 Kalorien.

8. Erdnussbutter

Eine weitere tolle Alternative zu den üblichen Proteinquellen. Mit der leckeren Erdnussbutter kann man sich schon mal das ein oder andere (Vollkorn-)Brot beschmieren, wobei manche Sie sogar einfach aus dem Glas löffeln. Mit satten 4g Eiweiß pro Teelöffel und einer Vielzahl an gesunden Fetten, stellt die Erdnussbutter einen tollen Snack oder Aufstrich für zwischendurch dar.

9. Hüttenkäse

Zusammen mit dem Schweizer Käse und dem Harzer Käse zählt der Hüttenkäse zu den unter Sportlern beliebtesten Milchprodukten. Auf  100 Gramm enthält dieser nämlich ganze 13g Eiweiß und gerade einmal 4g Kohlenhydrate und Fett. Zusätzlich enthalten diese Käsesorten noch das wertvolle Casein-Protein, welches unter Sportlern vor dem Zubettgehen sehr beliebt ist.

10. Quinoa

Diese unter “Superfoods” bekannten Samen aus Südamerika haben sich mittlerweile in den Ernährungsplänen vieler Sportler bewährt und werden gern in Shakes, in den Joghurt oder einfach mit ins Müsli gemischt. Mit beeindruckenden 13g Eiweiss auf 100 Gramm, sind die Quinoa Samen besonders proteinreich und bieten eine Vielzahl an wertvollen Aminosäuren und Nährstoffen.

Proteinreiche Lebensmittel – Unser Fazit 

Es gibt zahlreiche proteinreiche Lebensmittel, welche Ihnen eine große Vielfalt und diverse Möglichkeiten geben Ihren Proteinbedarf zu decken. Hierbei können Sie auf verschiedenste Arten und Weisen variieren und es wird eigentlich trotz “Sportler-Ernährung” nicht langweilig. Es gibt für jede Art von Snack, Mahlzeit und Präferenz Möglichkeiten eine leckere Mahlzeit zu kochen oder auch den schnellen Hunger zu decken. Falls Sie trotzdem überlegen sollten Ihre Ernährung oder den Muskelaufbau mit hochwertigen, aminosäurehaltigen und schnell verfügbaren Proteinen zu ergänzen, haben wir im Whey Protein Test die besten Produkte sehr ausführlich für Sie getestet.

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